Hogyan kell gondoskodni a mentális egészségéről ezen a télen
Jellemzők

Hogyan kell gondoskodni a mentális egészségéről ezen a télen

Szerző: Georgia Gallant Megjelent: 9:12 29-Jan-19

Értékelte: Dr. Sarah Jarvis MBE Olvasási idő: 7 perc olvasás

Az év első hónapja nyomorult idő lehet. Ünnepi ünnepek véget érnek, a pénz szoros és nyomás van a határozatok megtartására. Ez szorongás, depresszió és akár kudarc érzéséhez is vezethet. Sokak számára ezek a tünetek még azelőtt kezdődnek, amikor az évszakok télen változnak.

A Királyi Pszichiáterek Főiskolája szerint minden 100-ból körülbelül 3-ból minden jelentős szezonális depresszió szenved, ami zavarhatja a mindennapi életet. Felfedezzük, hogy miért hagyja el a tél annyi érzést, és hogyan tud otthon kezelni.

Miért van télen depresszió?

A szezonális érzelmi zavarok (SAD) tünetei általában szeptember és november között alakulnak ki, és kora tavasszal folytatódnak, gyakran csúcspontjukat elérve decemberben, januárban és februárban.

Annak megállapításához, hogy van-e SAD vagy nem szezonális depresszió, hasznos lehet a tüneteket idővel rögzíteni. Ha a nyári hónapokban a depresszió egyik leggyakoribb jeleit két évig vagy annál hosszabb ideig nem mutatod, valószínű, hogy Ön rendelkezik SAD-val.

Dr. Mark Winwood, az AXA PPP Healthcare pszichológiai szolgálatának igazgatója elmagyarázza: "A nem szezonális depresszióban az emberek általában kevesebbet alszanak, kevesebbet esznek.

Dr. Preethi Daniel, a londoni orvosok klinikai igazgatója, az SAD egyéb gyakori tüneteit a tartósan alacsony hangulat, az energiahiány, a nehézségek összpontosítása vagy a határidők elérése, az érdeklődés hiánya vagy a szokás nélküli értékek iránti érdeklődés hiánya, a másokhoz képest. megbirkózni.

Úgy gondolják, hogy a napfény, a rövidebb napok és a hideg hőmérséklet hiánya az ún. A melatonin szintje (a szervezet alvás-ébresztő ciklusát szabályozó hormon) és az agyi kémiai szerotonin (amely a hangulatban jelentős szerepet tölt be) hatással van; természetesen nem tudunk elegendő D-vitamint (a „napfény-vitamint”) termelni, és alvási ciklusunkat a sötét esték korán indítják.

Van egy olyan elmélet is, hogy az SAD-t traumás vagy megzavaró múltbeli események indíthatják el, amelyek ugyanabban az időben fordultak elő, bár nem sok tanulmány foglalkozik tovább.

Ha tartósan alacsony hangulatot tapasztal, és nem csökken, ha eléri a nyári hónapokat, depresszióban szenvedhet. Legyen találkozó a GP-vel, hogy beszéljen a dolgokról, és kitalálja a legjobb kezelési módot.

A SAD közös kezelései közé tartoznak a beszélő terápiák, mint például a kognitív viselkedési terápia (CBT), az antidepresszánsok és a fényterápia.

Mi a teendő, ha magányosnak érzed magad

7min
  • Hogyan hat a határvonal személyiségzavar az életedre

    5 perc
  • El kell-e vizsgálni a gyermekeket a mentális egészségügyi problémákra?

    4min
  • Nézd meg a fényt

    Az Ön cirkadián ritmusa, amelyet cirkadián órának vagy alvás / ébresztési ciklusnak is neveznek, egy "24 órás belső óra, ami az agyadban fut", mondván, mikor itt az ideje, hogy felébredjen és aludjon, az Országos Alvás Alapítvány.

    "A természetes napfény támogatja a cirkadián órát, és segít éjszakánként aludni" - tárja fel Winwood.

    Tehát, ha sötétben dolgozol és jön haza, akkor valószínűleg jobban érzi magát a napfény hiánya és a megzavart alvási mintázat miatt.

    A lassú reggelek és az alacsony hangulat elleni küzdelem a fényterápia. Ez magában foglalja egy lámpa vagy fény doboz használatát, amely a napfény megismétlésére szolgál.

    "A természetes napfény utánzásával a tested jól érezte magát és energikus lesz" - mondja Daniel.

    Az egyik vizsgálat szerint a SAD kezelés során a depressziós tünetek szignifikáns csökkenését okozó fényterápiát figyelték meg, és az antidepresszánsokkal azonos hatékonysággal rendelkeztek.

    Ahhoz, hogy a fényterápia hatékonyan kezelje az SAD-t, ajánlott, hogy a fényt naponta 30 percig, lehetőleg reggel, kb. Fontos, hogy a fényt a tél folyamán folyamatosan használja, hogy előnyös legyen.

    A saját SAD fényterápiával kapcsolatos tapasztalataim nagyon pozitívak voltak, és a reggeli rutinom kulcsfontosságú részévé váltak, amikor elkészülek. Lumie lámpát használok, aki az NHS-hez szállít.

    Bár a fényterápia hatékony kezelés lehet, a lámpa költsége sok akadályt jelenthet. Íme néhány önsegítő tipp, amit megpróbálhat a kifröccsenés előtt.

    Szerezd meg D-vitaminodat

    Ismert, hogy a napsütés biztosítja a testünknek a D-vitamint is, akár 90% -át is!

    "Felhős napokon kevesebbet csinálunk és gyorsan lerövidítjük üzleteinket. Ez nem csak a hangulatunkat érinti, hanem általános fájdalmat és fájdalmat is okoz" - jegyzi meg Daniel.

    A napi D-vitamin kiegészítés télen is segíthet a csontok jó egészségében és a fáradtság leküzdésében. Az alacsony szintek a szívbetegségek és a szklerózis multiplex megnövekedett kockázatához is kapcsolódnak.

    Amellett, hogy kiegészítőket szed, kérje, ha lehetséges, üljön le az irodában egy ablakba, és nyissa meg a függönyöket otthon még felhős napokon is. Daniel azt is javasolja, hogy az ebédidőben a napi séta eljusson.

    Keressen rutint

    Nyilvánvalónak tűnhet, de a rutin megtartása megtartja a hangsúlyt. Nehéz lehet reggel felkelni, amikor hideg van, így talán az idő, amikor a fűtés bekövetkezik, amikor fel kell kelni, vagy az előző éjszaka le kell vetnie a ruháit.

    Télen gyakran hagyjuk, hogy a legtöbb időt aludni akarjuk, kivéve, ha lefekvés történik. A jó éjszakai alvás elengedhetetlen az optimális szellemi és fizikai jólléthez, ragaszkodik Winwoodhoz. Próbálja ki ezeket a tippeket az alvási viselkedés javítása érdekében.

    Legyen önellátó része a napi rutinnak. Ha nem érzed magad, akár 5-10 perc is lehet a „me time” napján.

    Gyakorlat

    Ha tudod, próbáld ki a külső edzést. Lehet, hogy hideg, de a napfénynek való kitettség növeli a hangulatot.

    "Csak 20 percnyi gyors séta, kocogás, kerékpározás vagy házimunka, ami növeli a pulzusodat, valóban segíthet energikusabbnak és boldogabbnak" - állítja Winwood.

    A tél talán csak a legjobb alkalom az első 10k-os edzés megkezdésére.

    Ha nem vagy egy fagyos kocogás a park körül, csatlakozzon az edzőteremhez, vagy próbáljon ki egy edzőosztályt egy barátjával. Így elszámoltathatod egymást, és sokkal szórakoztatóbbá teszi. Ha az edzőterem nem az Ön számára, próbálja meg szórakoztatni más módon - vásároljon egy hula karikát, próbáljon ki egy csapat sportot, vagy próbáljon ki valami újra. A This Girl Can weboldalának rengeteg érdekes lehetősége van mindenkinek.

    Kiegyensúlyozott étrend, kiegyensúlyozott elme

    Mindannyian ismerjük a kiegyensúlyozott étrend előnyeit, és talán télen még fontosabb, hogy tartsunk minket. Daniel azt javasolja, hogy különféle élelmiszercsoportokat eszik, különösen azokat, amelyek lassan szabadítják fel az energiát, így nem fogod úgy érezni, mintha lassú lenne. Ha szénhidrátokat ér el, próbálja meg kiválasztani a teljes kiőrlést, mivel azok nagyobbak a rostokban.

    Azt is tanácsolja, hogy korlátozza a cukor bevitelét, és ne támaszkodjon túl sokat a koffeinre. Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, elegendő energiával kell rendelkeznie.

    Winwood egyetért azzal, hogy az alkoholt is tartalmazó stimulánsok: "megzavarhatják testünk óráit és befolyásolhatják az alvás minőségét."

    Ezen túlmenően Daniel azt tanácsolja, hogy a folsavban gazdag ételeket, például a leveles zöldeket eszik.

    "Van néhány bizonyíték arra, hogy szerotonint (egy" érzelmi "hormonot) használunk" - mutatott rá.

    Keresse meg, hogy mi működik az Ön számára

    Gyakran előfordulhat, hogy a legnehezebb dolog az, hogy csak állj fel és menj. Minél hosszabb ideig ülsz le, mondod magadnak, hogy nem akarsz valamit csinálni, annál hosszabb ideig meg tudod győzni magadat, hogy ne.

    Valami, ami segít nekem elképzelni, hogy van egy autopilóta beállításom a 10-es számlálással. Ha eléri a nullát, akkor a feladata anélkül, hogy gondolkodna róla, hogy ez a reggeli borítások, az edzőteremben vagy a ki a zuhanyból. Ez az egyszerű trükk segít nekem kevesebb időt pazarolni vagy kicsit beszélni magamtól, ami azt jelenti, hogy kevésbé aggódom és később rohantam.

    Ideje beszélni

    Winwood azt mondja, hogy a jó mentális egészség kulcsa az, hogy önmagában maradjon a hibernálás és a hibernálás. A barátaid akár ugyanazt a dolgot is átmennek, mint te, és segíthet az érzéseidről beszélni.

    „Tegyük a dátumokat a társadalmi időbe a barátokkal és a családdal - mindig várjunk valamit” - mondja.

    Ha nem rendelkezik azonnali támogatási hálózattal, hogy támaszkodjon, rengeteg mentális egészségügyi jótékonysági szervezet létezik, mint például az elme, amelyek készen állnak és várnak segítségre.

    Látogassa meg fórumunkat

    Menjen át a páciens fórumaira, hogy baráti közösségünk segítségét és tanácsát kérje.

    Csatlakozz a beszélgetéshez

    A hátfájás a gyermekeknél

    Mi a teendő, ha a gyermek nem tud aludni